野菜ソムリエ Hiro のベジフルポケット

鉄分だけじゃない!女性のためのミラクルフルーツ「プルーン」の驚くべき栄養価!

   

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先日、カナダ・バンクーバーの行きつけの八百屋さんに行くと、プルーン(こっちだと Plum Prune という名前で売っています)が量り売りされていました。

プルーンが売り場に並ぶと「もう秋が来てるのか~!」と毎年思うのですが、そういえば日頃から「プルーン=鉄分!鉄分豊富!」と言っているくせに、どのくらいプルーンに鉄分が豊富なのか知らなかったので、この機会に調べてみました。

 

そもそもプルーンってどんな果物なの?

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プルーンはヨーロッパ(西洋)すももの一種です。コーカサスからカスピ海沿岸で生まれたといわれています。

そもそもすももはたくさんの種類があって、大きく分けると以下3種類になります。

1. 日本すもも(大石早生、ソルダム、太陽など)
2. ヨーロッパすもも(プルーン、ダムソンプラムなど)
3. アメリカすもも(野生種が多いので、お店ではあまり見かけない)

一般にプルーンと呼ばれているのは「シュガープルーン」という品種で、日本では長野県が主産地となり、8月から9月頃に収穫され、9月中旬ごろにお店に出回ります。

野菜ソムリエHiroが日本のスーパー(地元岡山)で働いていた頃は、長野県産のものしか取り扱ったことがなかったのですが、その他、青森や山形、和歌山県でも栽培されているようです。(お目にかかってみたい!)

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その味わいは酸味がありながらも甘味も感じることができて、皮ごと食べられるのが魅力!購入する際は、果皮に張りがあるものを選んでくださいね。

 

プルーンの鉄分ってどのくらい豊富なの?

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「女性で貧血に悩んでいる人はプルーンを食べよう」みたいなイメージがパッと思い浮かぶくらい、「鉄分=プルーン」みたいな感覚が個人的にあるのですが、皆さんはいかがでしょうか?

実際どのくらい鉄分が豊富なのか分からなかったので、ここで調べてみました。

まずは、一日にどのくらい鉄分が必要なのかをお伝えします。

■ 一日に必要な鉄分量
成人男性 10mg
成人女性 12mg

そして、生のプルーンドライプルーンの鉄分量がこちらです。

果物名 鉄分含有量(100g中)
生プルーン 0.2mg
ドライプルーン 1mg

ということで、

生プルーンの鉄分含有量は100g中0.2mg
ドライプルーンになるとその5倍となる1mg

という結果でした。100gを摂取するにはドライプルーンだと約10粒くらいを基準にしてみてください。(けっこう多い)

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ここで分かったのは、生のプルーンにそこまで鉄分を期待することはできない、ということでした~。(めっちゃ残念なのですが)

また、「なんだ、ドライプルーンですら成人女性が一日に必要な鉄分の12分の1しか摂れないんだ」と思う方もいるかもしれませんが、ドライプルーンはさすが100g中に1mg含んでいて、全果物を対象とした鉄分含有量ランキングで15位に位置しているほどのツワモノです。

そして、その他に含まれているビタミンや有機酸のため鉄分の体内への吸収率が高いといわれているため、特に女性に人気の果物になっています。

ちなみに、鉄分含有量が一番多い果物は梅びしお(100gあたり7mg)でした。

 

鉄分だけじゃなかった!ミラクルフルーツと言われる理由。プルーンのすごい栄養価

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ということで、ドライプルーンが鉄分豊富というのはなんとなく分かりましたよね。
でもプルーンの魅力はそれだけじゃないんです。その他にも

■ カリウムが豊富(体内の塩分の排出を助けることに関係)

果物名 カリウム含有量(100g中)
生プルーン 220mg
ドライプルーン 480mg

■ 水溶性食物繊維が豊富(整腸作用に関係)

果物名 水溶性食物繊維含有量(100g中)
生プルーン 1.9g
ドライプルーン 7.2g

■ カルシウムが豊富(骨、歯などの形成に関係)

果物名 カルシウム含有量(100g中)
生プルーン 6mg
ドライプルーン 39g

■ カロテンが豊富(抗酸化作用に関係)

果物名 カロテン含有量(100g中)
生プルーン 480μg
ドライプルーン 1,300μg

などなど、魅力的な栄養素がたくさん詰まっているアルカリ性食品なんですね~ ( ・◡・ )

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ちなみに、ドライプルーンの栄養価が高いからといってバクバク食べてしまうと、カロリー過多になるので、気を付けてください。

■ ドライプルーンのカロリーは高いので注意

果物名 エネルギー(100g中)
生プルーン 49kcal
ドライプルーン 235kcal

 

最後に:プルーンを食べるときには、食べ合わせにも気を付けましょう!

ということで、調べてみるとやっぱりプルーンって魅力的!

もちろん生プルーンと比べると、ドライプルーンの方が栄養素は抜群なのですが、生のプルーンは秋の訪れを感じることができる貴重な味わいなので、1年で1回は絶対食べてみて欲しいです。

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最後になりますが、プルーンはビタミンCやたんぱく質の多いものと一緒に食べると効果的といわれています。

逆に、カフェインやタンニンといっしょに摂ると栄養素の吸収が悪くなるといわれるので、コーヒーなんかとは一緒に食べないでみてください。

鉄分が普段から足りないという方も、老化が気になるという方も、ぜひミラクルフルーツ「プルーン」を普段から食べてみてくださいね ( ・◡・ )♪

ちなみに野菜ソムリエHiroは仕事場の机の上にドライプルーンを常備してます。おかげで机が狭いで~す。

※栄養価のデータは全て日本食品標準成分表を参考にしています。

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