野菜ソムリエ Hiro のベジフルポケット

最もβカロテン(ビタミンA)が多い野菜ベスト20!免疫力の強化・アンチエイジング

   

みなさん、「βカロテン」と聞くと、「あっ!体に良いやつ」みたいなイメージがあるのではないでしょうか?

βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、以下に関係があるといわれています。

■ アンチエイジング(抗酸化作用)
■ 視力の維持
■ 皮膚・粘膜を丈夫にする
■ がんの予防

でも、「本当にβカロテンが多い野菜って何?」と思った方も多いかもしれません。

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そこで、今回はβカロテン(ビタミンA)の含有量の多い野菜トップ20を野菜ソムリエHiroがまとめてたっぷりご紹介します!

「どんな野菜を食べたらβカロテンが効率的に摂取できるのか分からない」「βカロテンをもっと摂取したい!」という方、参考にしてみてくださいね~。

※文部科学省の食品成分データベースを参考にしています。
βカロテンが多い果物Top20記事はこちら→

 

20.サンチュ(葉、生) 3,800μg(可食部100g中)

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サンチュが20位。日本では包菜(つつみな)とも呼ばれています。
多少温めても溶けにくいので、焼肉を食べるときにサンチュで巻いたりしますよね。

そんなサンチュ、βカロテンは可食部100g中に 3,800μg含みます。また、カリウムは470mg(可食部100g中)、カルシウムも62mg(可食部100g中)と豊富。

生でパクパクβカロテンを摂取できるのがいいですね。

 

19.糸みつば(葉、茹で) 4,000μg(可食部100g中)

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みつばは糸みつば(一般的なみつば)、切みつば(茎を軟化させて長く伸ばしたもの)、根みつば(根がついた状態で出荷され、茎が短いもの)に分かれますが、一般的な糸みつばが19位。
(切りみつばと根みつばもβカロテンを含みますが、糸みつばのβカロテン含有量が圧倒的に多いです)

余分なナトリウムを排泄して、血圧の安定に関係があるカリウムも豊富なのも嬉しいところ。(可食部100g中360mg)

野菜ソムリエHiro的に「日本らしい香りを楽しめてβカロテンまで効率的に摂取できてしまうお得野菜」というイメージです。

ちなみにカナダでは(多分)手に入らないので、非常に食べたい一品。

 

18.ようさい(空心菜)(茎葉、生) 4,300μg(可食部100g中)

サツマイモと同じヒルガオ科の空心菜。エンサイ、ツウサイ、ヨウサイなどとも呼ばれていて、ツルが空洞になっているのが特徴です。

そんな空心菜、βカロテンの量が4,300μgと抜群に高く、タンパク質も2.2g、カリウム380mg、カルシウム74mg、鉄1.5mg、食物繊維の総量が3.1gなど、栄養価がかなり充実しています。(全て可食部100g中の値)

ちなみに茹でた空心菜に含まれるβカロテンは3,800μg(可食部100g中)となります。

 

17.大根(葉、茹で) 4,400μg(可食部100g中)

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17位は秋から冬にうまみが増す大根。ちなみに大根といっても白い部分ではなく、大根の葉がランクインです。

大根の葉はスーパーなど売り場に出ていると、すぐに乾燥してしまって見た目が悪くなるためか、葉の部分だけ切り落とされて販売されることも多いのですが、栄養がたっぷり含まれているので、すごくもったいないんですよね。

例えば生の大根の葉の場合、以下のような栄養が含まれています。

■ カリウム 400mg
■ カルシウム 260mg
■ マグネシウム 22mg
■ 鉄 3.1mg
■ ビタミンK 270μg
■ 葉酸 140μg
■ ビタミンC 53mg

※全て可食部100g中の値です

ちなみに、大根の葉が生の状態だと、βカロテンの量は3,900μg(可食部100g中)となっているので、茹でて食べた方がβカロテンはたくさん摂取できます。

 

16.にら(葉、油いため) 4,500μg(可食部100g中)

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16位にはおなじみニラがランクイン。中国西部原産の野菜で、日本にはなんと約1,000年も前から導入されています。

そもそもニラは栄養価の高い野菜として(多分)一般的に知られていて、日本では日常的な野菜になっていますよね。(野菜ソムリエHiroが暮らすカナダでは、そこまで人気がないようにみえます)

そしてなんと、ニラを油炒めした場合、カロテンを可食部100g中4,500μg含みます。その他にも以下のような栄養をバランスよく含んでいます。

■ カリウム 600mg
■ カルシウム 48mg
■ ビタミンC 21mg

※それぞれ可食部100g中

また、ニオイの元となっている硫化アリルには自律神経を刺激して新陳代謝を活発にする関係があるといわれているので、食欲不振や胃もたれの悩みを抱えている方にもオススメです。

 

15.とうみょう(豆苗)(芽ばえ、茹で) 4,800μg(可食部100g中)

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えんどうの若菜が豆苗。中国で人気の野菜で、日本では「きぬさやえんどう」や「さとうえんどう」が使用されています。

実はβカロテンが群を抜いて多い緑黄色野菜で、茹でたものはβカロテンを4,800μg(可食部100g中)も含みます。

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食べ方も炒め物や煮びたし、おひたしなど万能感もあり、値段も安定しているので、「いつも豆苗食べてるよ~!」という方も多いのではないでしょうか?

ちなみに、油炒めしたものは 4,400μg(可食部100g中)生のものは4,100μg(可食部100g中)のβカロテンを含んでいます。

茹でたらβカロテンが増えるなんて、なんだか不思議ですよね。

 

14.めたで(芽ばえ、生) 4,900μg(可食部100g中)

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蓼(タデ)科の植物。蓼の種子から芽が出て小葉が開いたくらいのスプラウトのことを「めたで」と言います。

色によって紅たで、藍たでがありますが、写真のものは紅たでです。

めたでにはタデオールという成分が含まれていて、魚毒を殺して生臭さを消す効果があるといわれるため、お刺身のつまに使われていますよね。

「βカロテン摂取のために、めたでをたっぷり食べよう!」とはすすめられないのですが、βカロテン4,900μg(可食部100g中)と、ビタミンK360μg(可食部100g中)、そして葉酸が77μg(可食部100g中)と豊富なので、(どんな野菜もそうですけど)できたら捨てずに食べて欲しい野菜です。

 

13.なずな(葉、生) 5,200μg(可食部100g中)

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1月7日の朝に↑の写真にもある7種類の野菜が入ったお粥を食べて健康を願う春の七草ですが、その七草のひとつが「なずな」です。

「なずなって結局何?」と思う方もいるかもしれませんが、なずなは別名ぺんぺん草と呼ばれているので、こちらの方が馴染みのある方もいるかもしれません。道端なんかに生えている雑草(野菜)です。

調べてみるとなんとβカロテンを5,200μg(可食部100g中)も含んでいることが分かりました。さらに、以下の栄養素も豊富に含まれています。道端にこんな栄養の高い野菜が生えていると思うと、なんだかスゴイと思いませんか?

■ カリウム 440mg
■ カルシウム 290mg
■ 鉄 2.4mg
■ ビタミンK 330μg
■ ビタミンC 110mg

※それぞれ可食部100g中

 

12.しゅんぎく(葉、茹で) 5,300μg(可食部100g中)

千葉や大阪、群馬などで主に栽培されている冬に人気の鍋商材といえば春菊。
加熱しすぎない方が香りが逃げないので、鍋をする際にはなるべく後に入れましょう。

そんな春菊は特にβカロテンが豊富で、茹でたものであれば5,300μg(可食部100g中)、生のものは4500μg(可食部100g中)を含みます。

さらに、カルシウム(可食部100g中120mg)ビタミンK(可食部100g中460μg)も豊富。鍋に入れれば、かさが減って大量に食べることもできるので、冬に栄養補給するには手軽でぴったりです。

独特の春菊の香りも胃腸の働きを促進してくれる関係があるといわれています。
 

11.あしたば(茎葉、生) 5,300μg(可食部100g中)

せり科のあしたば。「今日摘んでも明日には新芽が出てくる」という生命力の強さが名前の由来だといわれています。スーパーでたまーに見かける商材ではないでしょうか?

独特の苦みがあるあしたばですが、先ほどの春菊同様βカロテンがたーーーっぷり 5,300μg(可食部100g中)も含まれています。

さらに春菊はビタミンC量が少ないのですが、あしたばは41mg(可食部100g中)と豊富なので、ビタミンC目的に食べるのもいいかもしれません。さらに、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促す関係があるビタミンKも500μg(可食部100g中)ということで、優等生野菜です。

 

10. 西洋かぼちゃ(果実、焼き) 5,400μg(可食部100g中)

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「西洋かぼちゃ」と聞くと「セイヨウ?」と思う方もいるかもしれませんが、日本で普段メインに販売されているが西洋カボチャです。西洋の逆で日本かぼちゃもあるのですが、日本かぼちゃの品種はあまり出回っていません。

緑黄色野菜を代表するものの一つですが、さすがのβカロテン量です。なんと 5,400μg(可食部100g中)。(焼いたかぼちゃの場合)

さらに、カリウム 570mg、ビタミンC 44mg、そして食物繊維総量は 5.3gにもなります。(それぞれ焼いたかぼちゃの可食部100g中)

カボチャの良いところは、一度にたくさん食べられるところ。βカロテンを含め、ビタミンCも多いので、風邪予防に食べる野菜としてぴったりです。冬至に食べる習慣があるのも納得ですよね。

 

9.よもぎ(葉、茹で) 6,000μg(可食部100g中)

山菜で有名なものの一つといえば、よもぎ。そう、よもぎ餅のよもぎです!
よもぎの汁はケガの治療にもよいなんて言われたりもしますよね。

そんなよもぎ、実は栄養がたっぷり。

■ タンパク質 5.2g
■ カリウム 890mg
■ カルシウム 180mg
■ マグネシウム 29mg
■ リン 100mg
■ 鉄 4.3mg
■ ビタミンK 340μg
■ 葉酸 190μg
■ ビタミンC 35mg
■ 食物繊維総量 7.8g

※全て可食部100g中の値です

道端なんかに生えるスーパー栄養野菜がよもぎだったんですね~( ◠‿◠ )

 

8.バジル 6,300μg(可食部100g中)

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第8位はシソ科メボウキ属のハーブ、バジルがランクイン。(ちなみに英語だと ベィズル みたいな読み方です)
実は150 種類の栽培品種があるといわれています。

日本でハーブ類はそこまで一般家庭で用いられているようには個人的に思っていないのですが、野菜ソムリエHiroの暮らすカナダではかなり使います。カナダの八百屋で働いていたときもバジルを求めるお客様が毎日たくさんいました。

そんなバジル、なんと6,300μg(可食部100g中)ものβカロテンを含むというから驚きです。

もちろんバジルで栄養を補おうと考えている方はそこまでいないと思うのですが、その他にもカリウム420mg(可食部100g中)、ビタミンK μg(可食部100g中)、そしてカルシウムも240mg(可食部100g中)と優良野菜の側面もありますよ。

 

7.よめな 6,700μg(可食部100g中)

キク科の多年草である「嫁菜(よめな)」。
春の若葉は山菜として食べることができて、春菊みたいな香りを楽しむことができます。調理は白和えやおひたしがオススメ。天ぷらもいいですねぇ。

栄養価が非常に高い山菜で、特に以下が豊富です。

■ タンパク質 3.4g
■ カリウム 800mg
■ カルシウム 110mg
■ マグネシウム 42mg
■ リン 89mg
■ 鉄 3.7mg
■ ビタミンK 440μg
■ 葉酸 170μg
■ ビタミンC 42mg
■ 食物繊維総量 7.8g

※全て可食部100g中の値です

ちなみに、秋に花が咲くと「野菊」と呼ばれていますよ。

 

6.パセリ(生、葉) 7400μg(可食部100g中)

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惜しくもトップ5を逃したのは、生のパセリです。
普段、料理の色どりに利用されることが多いパセリですが、栄養満点なのは知られているところ。

βカロテンが特に多く、7400μg(可食部100g中)含んでいます。先ほど紹介した嫁菜に比べて、以下の栄養素はすべて勝っています。

■ タンパク質 4.0g
■ カリウム 1,000mg
■ カルシウム 290mg
■ リン 61mg
■ 鉄 7.5mg
■ ビタミンK 850μg
■ 葉酸 220μg
■ ビタミンC 120mg
■ 食物繊維総量 7.8g

※全て可食部100g中の値です

ちなみにパセリはわき役として捨てられがちですが、細かくちぎってサラダに入れたり天ぷらにしても良いので、「今まで食べずに捨てていた」という方はぜひ挑戦してみてください。

 

5.ほうれんそう(葉、冷凍、茹で) 8,600μg(可食部100g中)

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「緑黄色野菜といえば?」という質問に必ずといっていいほど名前が挙がるのがほうれん草ではないでしょうか?

そんなほうれん草はもちろんのことβカロテンがたっぷり含まれているのですが、一番βカロテンを多く摂取できる方法は茹でたほうれん草の冷凍版。

さらに以下の食べ方でもβカロテンがたっぷりです。すごい・・・。

■ ほうれんそう(葉、油炒め) 7,600μg
■ ほうれんそう(葉、冷凍、油いため) 7,200μg
■ ほうれんそう(葉、夏採り or 冬採り or 通年、茹で) 5,400μg
■ ほうれんそう(葉、冷凍) 5,300μg

※全て可食部100g中の値です

その他にも、葉酸などのビタミンB群やビタミンK、カルシウムや鉄分もバランスよく含むほうれん草。緑黄色野菜を代表してもおかしくない優等生野菜なんですよね( ◠‿◠ )

 

4.にんじん(根、皮むき、油いため) 9,900μg(可食部100g中)

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ここで「βカロテンといえば!」の人参がランクイン。「え!人参が1位じゃないの!?」と思った方もいるのではないでしょうか?

どんな調理が一番βカロテンが多いか調べてみたのですが、皮をむいて油炒めをした場合の人参が一番βカロテン量が多いという結果になりました。

ちなみに

■ グラッセ 8,600μg
■ 根(冷凍) 8,300μg
■ 根(皮むき、茹で) 7,200μg
■ 根(皮つき、生)6,900μg
■ 根(皮むき、生)6,700μg
■ ミニキャロット(根、生)4,900μg
■ 金時人参(根、皮つき、茹で)4,900μg
■ 金時人参(根、皮つき、生)4,800μg
■ 金時人参(根、皮むき、茹で)4,700μg
■ 金時人参(根、皮むき、生)4,400μg

※全て可食部100g中の値です

というように、真っ赤な金時人参よりも普通の人参の方がβカロテン量に優れているんですよね。

それもそのはず。実は金時人参の真っ赤な色はトマトなんかに含まれているリコピンです。

 

3.モロヘイヤ(生) 10,000μg(可食部100g中)

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クレオパトラも好んで食べたという中近東原産のモロヘイヤがランクイン。野菜ソムリエHiroが暮らすカナダ・バンクーバーでは普段見かけることがない野菜です。

特にエジプトでは、古代エジプト時代から元気のつく野菜として、誰もが「王様の野菜(ムルーキーヤと呼ばれた)」「宮廷の野菜」の名で親しんできたと言われています。

日本での旬は7月~9月頃で、夏の時期は積極的にモロヘイヤを食べるのも個人的にオススメです。βカロテン量の他にも栄養が豊富です。

■ タンパク質 4.8g
■ カリウム 530mg
■ カルシウム 260mg
■ マグネシウム 46mg
■ リン 110mg
■ 鉄 1.0mg
■ マンガン 1.32mg
■ ビタミンK 640μg
■ 葉酸 250μg
■ ビタミンC 65mg
■ 食物繊維総量 5.9g

※全て可食部100g中の値です

ちなみに茹ですぎるとぬめりが強まるので、さっと茹でるだけにしましょう。茹でるとβカロテン量が減るので注意。

■ モロヘイヤ(茹で) 6,600μg

※可食部100g中の値です

 

2.しそ(大葉)(葉、生) 11,000μg(可食部100g中)

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日本では平安時代前から、香辛野菜として使用されていたしそが第2位。原産は中国南部周辺といわれています。

面白いのは名前の由来。
中国の三国時代に少年が食べすぎによって死にかけの腹痛になりましたが、しそを与えられたことでたちまち元気になったということから、漢字で「紫蘇」と書くといわれています。(紫なのは、顔が腹痛で真っ青になったからでしょうか・・・?)

青じそは周年手に入りますが、旬は7月~10月あたりです。生で食べることができるので、栄養価をまるまる摂取できるのもいいですね。

■ タンパク質 3.9g
■ カリウム 500mg
■ カルシウム 230mg
■ マグネシウム 70mg
■ リン 70mg
■ 鉄 1.7mg
■ 亜鉛 1.3mg
■ ビタミンK 690μg
■ ビオチン 5.1μg
■ 食物繊維総量 7.3g

※全て可食部100g中の値です

ちなみに赤しそのカロテン含有量は青じそより低いのですが、それでも栄養満点です。しその特有の香りはペリルアルデヒドといって、強い殺菌作用と食欲増進作用、抗酸化作用などに関係があるといわれています。
 

1.とうがらし(乾) 14,000μg(可食部100g中)

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栄えある第1位に輝いたのは、乾燥とうがらしでした。そのβカロテン量は驚くべき 14,000μg(可食部100g中)。

ちなみに乾燥していないとうがらしだと、以下のβカロテン量になります。

■ とうがらし(果実、生) 6,600μg
■ とうがらし(葉・果実、油いため) 5,600μg
■ とうがらし(葉・果実、生) 5,100μg

※全て可食部100g中の値です

さすがにとうがらしをたっぷり食べようとは野菜ソムリエHiro的にはどうしても思えないのですが、他の栄養素も豊富だったり、辛味の成分「カプサイシン」は食欲を増進させて、おいしく食事をする助けになるので、できたら頻繁に食べたい野菜です。(過剰摂取は胃が荒れたりする可能性もあるので、逆効果です!)

その他の栄養も(圧倒的)にたっぷり含むとうがらし。「自分の料理にはそういえばあんまり使わないかも?」という方は、もっと料理に取り入れてみるのもいいかもしれません。

■ タンパク質 14.7g
■ カリウム 2800mg
■ カルシウム 74mg
■ マグネシウム 190mg
■ リン 260mg
■ 鉄 6.8mg
■ ビタミンK 58μg
■ ビタミンB6 3.81mg
■ 食物繊維総量 46.4g

※全て可食部100g中の値です

 

最後に:緑黄色野菜を食べればβカロテンがたっぷり摂れる!

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ということでいかがでしたか?

人参やカボチャなどいわゆる「緑黄色野菜」が多くランクインしていましたが、意外なものもあったのではないでしょうか?

その他にも以下のような野菜にβカロテンが多く含まれていますよ。チェックしてみてください。

■ ふだんそう(葉、生) 3700μg
■ ルッコラ(葉、生) 3600μg
■ おかひじき(茎葉、生) 3300μg
■ つるむらさき(茎葉、茹で) 3200μg
■ かぶ(葉、茹で) 3200μg
■ こまつな(葉、生) 3100μg
■ チンゲンサイ(葉、油いため)3000μg
■ ケール(葉、生) 2900μg

※全て可食部100g中の値です

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個人的にβカロテンを摂取しようと思ったら、やっぱり一度に多く摂取できるカボチャや人参、ほうれんそうなんかがオススメ。

今後、βカロテンがたっぷり入った野菜を意識して摂取してみてはいかがでしょうか?

βカロテンがたっぷり含まれた果物を特集した記事もあるので、チェックしてみてください~!

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年齢・性別別のビタミンA摂取量基準は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に。

(参照元:文部科学省「食品成分データベース」)


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