野菜ソムリエ Hiro のベジフルポケット

最もβカロテン(ビタミンA)が多い果物ベスト20！免疫力の強化・アンチエイジング

Hiro

皆さん、βカロテン（ビタミンA）が多く含まれている果物をご存知ですか？

βカロテンと聞くと、「あ、ニンジンのオレンジ色の栄養でしょ？」と思う方もいるかもしれませんが、多くの果物にも含まれています。

体内でビタミンAに変換されるβカロテンには以下のような関係があるといわれています。

■ アンチエイジング(抗酸化作用)
■ 視力の維持
■ 皮膚・粘膜を丈夫にする
■ がんの予防

そこで、今回はβカロテン（ビタミンA）の含有量の多い果物トップ20を野菜ソムリエHiroがまとめてたっぷりご紹介します！

「βカロテンをもっと摂取したい！」という方、参考にしてみてください。

※文部科学省の食品成分データベースを参考にしています。生の果実と乾燥果実のみのランキングになります。缶詰やデータベースにない果物を含めると、また違う順位になります。

 

20.せとか 250μg(可食部100g中)

以前最もビタミンCが多い果物ランキングをまとめたときにもランクインしていた柑橘「せとか」が20位にランクイン。

このブログで再三再四言っているように思うのですが、野菜ソムリエHiroの一番好きな柑橘です。果皮が非常に薄く、実がぷりっぷり。甘みと酸味のバランスが絶妙で、「これほどまでにジューシーな柑橘は未だかつてない！」と思ったほどです。（期待させすぎ？）

せとかは春頃に出回るので、お店で見かけたらぜひ手にとってみてください。調理せずに簡単にβカロテンを摂取できるのもいいですね。ちなみにビタミンCは可食部100g中に 57mg含みます。

 

18.ぐみ 330μg(可食部100g中)

グミ科グミ属の植物、グミ。さくらんぼを細くしたような赤く熟した果実は食べることができます。
赤く熟したコロッとした見た目のグミは、お菓子のグミのカタチを連想させますよね。（実際のお菓子のグミとは全然関係がないので注意）

家庭用としての栽培がほとんどでお店で見かけることはそうそう無いと思うのですが、グミには豊富なβカロテンが含まれているので、ガーデニングがお好きな方はお家で栽培してみてはいかがでしょうか？

 

18.すだち 330μg(可食部100g中)

徳島県で主に栽培されているすだちが18位。(ぐみと同位)なんと100g中に330μgのβカロテンを含んでいます。

ではどの部分にβカロテンが多く含まれているかというと、果汁ではなく果皮の部分になります。

果皮には果汁よりも多くのビタミンCやビタミンE、カルシウム、カリウム、そして食物繊維も含まれているので、すだちを丸ごとすり下ろして食べてみてください。

 

15.アセロラ(甘味種 / 酸味種)各 370μg(可食部100g中)

“ビタミンCお化け”と野菜ソムリエHiroが勝手に呼んでいるちょっとぼこぼこした果物、アセロラが15位にランクイン。

ビタミンCランキングでは圧倒的なビタミンC含有量で第1位に輝いていましたが、βカロテンも豊富なんですよね。葉酸(可食部100g中 45μg)も含んでいます。

ちなみに日本では沖縄県で1958年に導入されたといわれ、現在も栽培されていますよ。

 

15.干し柿 370μg(可食部100g中)

個人的に秋から冬に無性に食べたくなる干し柿にもβカロテンがたっぷり含まれていますよ。
（ただ干し柿には様々な柿が用いられるので、栄養価にも違いがあるかと思います。）

干し柿はエネルギーが276kcalと高めですが、その分カリウム(670mg)、カルシウム(27mg)、マグネシウム(26mg)など栄養を豊富に含んでいます。（可食部100g中）

ちなみに干し柿にはビタミンCが可食部100g中 2mg しか含まれていないので、ビタミンC目的で食べるときは注意です。

 

14.グレープフルーツ(紅肉) 400μg(可食部100g中)

日本でも大人気の果物といえば、グレープフルーツ。

年中出回っていますが、アメリカ産のものなら4~5月くらいが旬になります。春にたくさんグレープフルーツが店頭に並んでいるのを気付いている方もいるのではないでしょうか？

そんなグレープフルーツの紅肉種（スタールビー等）の砂じょう（房のこぶくろの中にある、果汁が入った小さいつぶつぶ）には、豊富なβカロテンが含まれていますよ。

個人的にはグレープフルーツを横に半分に切って、砂糖をまぶしてグレープフルーツ用のスプーンのスプーンでガリガリ食べるのが好きです（恥）ビタミンCは可食部100g中36mg含んでいます。

 

13.セミノール 410μg(可食部100g中)

セミノールは、1910年代にアメリカ合衆国フロリダ州オーランドの農務省試験場で生まれた品種。「ダンカングレープフルーツ」と「ダンシータンゼリン」の交配種です。

果皮の色鮮やかさがポイントで、甘味と酸味をたっぷり楽しむことができます。日本では大分県や和歌山県で多く栽培されていて、3月～4月が旬。

そこまで頻繁に見かける柑橘ではないかもしれませんが、春にβカロテン目的でセミノールの食べるのもいいかも？！柑橘系なので、やっぱりビタミンCも豊富です。(可食部100g中 41mg)

 

12.プルーン 450μg(可食部100g中)

野菜ソムリエHiroの暮らすカナダ・バンクーバーでは夏に大量に出回っているプルーン（英語では Prune Plum）。

「プルーンといえば鉄分でしょ？」というほど、プルーンは鉄分が豊富なことが世間に知られているかと思うのですが、実は生のプルーンには鉄分がそこまで含まれていません。

果物名 鉄分含有量(100g中)
生プルーン 0.2mg
ドライプルーン 1mg

その分、生プルーンにはβカロテンがたくさんつまっているんですよね。

ドライプルーンになると、さらにβカロテン量が高まります。一体何位に入っているのか予想してみてください。

 

11.びわ 510μg(可食部100g中)

初夏を告げるびわが11位にランクイン。果物の中でも非常に多くβカロテンを含有しています。

また、果肉の橙色はカロテノイド。カロテノイド含有量は果樹類の中で最も高いグループに入ります。食物繊維も比較的多いので、便秘気味の方にもオススメ。

びわの歴史や品種、栄養価などについてまとめた記事もチェックしてみてください。
 

10.グァバ(赤肉) 580μg(可食部100g中)

熱帯中央アメリカ原産のグァバ。赤肉腫と白肉腫がありますが、赤肉腫にはβカロテンが580μg(可食部100g中)含まれています。

東南アジアで特に人気の果物で、日本では沖縄や鹿児島の奄美大島で栽培されています。

βカロテンの他にもビタミンを可食部100g中220mgも含み、その他カロテンやカルシウム、食物繊維など豊富です。

グァバについては過去記事でも取り上げています。

 

9.マンゴー 610μg(可食部100g中)

別名果物の女王、マンゴー。オレンジ色の美しい果肉には緑黄色野菜並みのβカロテンが豊富に含まれています。(可食部100g中610μg！)

食物繊維も多いので、便秘気味の方にもオススメです。

日本ではいまいちマンゴーの人気がないように個人的に感じているのですが、太陽のタマゴやその他の甘味の強い品種のおかげで少しずつ人気が出てきているのではないでしょうか？

 

8.ドライバナナ 670μg(可食部100g中)

バナナの栄養価が豊富なことはすでに多くの方に知られているかと思うのですが、乾燥させたバナナチップスにはβカロテンがたっぷりと含まれています。

さらに、たんぱく質 3.8g、カリウム 1,300mg、カルシウム 26mg、マグネシウム 92mg、鉄分 1.1mg などが豊富です。(全て可食部 100g中)

スナックとしてドライバナナチップスを食べている方も多いと思いますが、理にかなっているというか、栄養満点のスナックっていいですよね～。

 

7.スイカ(赤肉) 830μg(可食部100g中)

夏の果物の代名詞のひとつでもあるスイカが7位にランクイン。

βカロテンの量が非常に多く、その他にも可食部100g中にカリウムを120mgと豊富に含んでいます。

また、なんといってもスイカの魅力は、他の果物に比べてたくさん食べやすいところにメリットがあります。つまりβカロテンの摂取量も自然と多くなるということ！

スイカについてまとめた記事もチェックしてみてください。

 

5.パッションフルーツ 1,100μg(可食部100g中)

ちょっと高級なスーパーマーケットなんかに行くと品揃えしているかもしれないパッションフルーツ。
日本で見かけるであろう品種はパープルグラナデイラ(茶色～紫の果皮)とスイートダラナデイラ(果皮がオレンジ)の２つがあります。

そんなパッションフルーツには、βカロテンがたっぷり。また、カリウムも可食部100g中 280mg と豊富です。

トロピカルさを感じられる強い芳香と豊富なβカロテンを楽しんでください。

パッションフルーツについてまとめた記事はこちらから。
 

5.ドライプルーン 1,100μg(可食部100g中)

12位に生のプルーンがランクインしていましたが、ドライプルーンが5位にランクイン。

βカロテンはパッションフルーツと同じく1,100μg(可食部100g中)を含み、その他食物繊維も生のプルーン(可食部100g中の総量1.9g)の約5倍(可食部100g中の総量7.2g)。

カリウムも可食部100g中480gと、とても豊富です。さすがミラクルフルーツと呼ばれるだけはありますね。

 

4.あんず(アプリコット) 1,400μg(可食部100g中)

野菜ソムリエHiroが「βカロテン」と聞いて一番に思いつく果物があんずです。

日本では梅と同じ季節に少しだけ出回るので、梅の影に隠れているような印象が個人的にあるのですが、野菜ソムリエHiroが暮らすカナダでは夏になると大量に（本当に大量に）販売されています。

生のあんずにはβカロテンが1,400μg(可食部100g中)も含まれていて、βカロテンをフレッシュな果実から夏にたっぷりいただくことができます。

 

3.赤肉メロン(露地) 3,600μg(可食部100g中)

栄えある第3位はなんと赤肉メロン。

赤肉メロンといえば、北海道の夕張メロンが有名ですが、レッドメロン、ルピアレッド、タカミレッドなど色々な赤肉メロン種もあります。

豊富すぎるβカロテンに加え、ビタミンCを可食部100g中25mg、カリウムを可食部100g中350mg含んでいます。

口の中でとろける赤肉メロンで幸せを感じて、さらに豊富なβカロテンが摂取できるなんていいですよね～。

 

2.ドライアプリコット 4,800μg(可食部100g中)

第2位はドライアプリコット。その名の通り乾燥させたあんずです。

乾燥させることで栄養価が高まったあんずはもう栄養の優等生中の優等生。

■ βカロテン 4,800μg
■ カリウム 1,300mg
■ タンパク質 9.2g
■ カルシウム 70mg
■ マグネシウム 45mg
■ 鉄 2.3mg
■ 食物繊維の総量 9.8g

※それぞれ可食部100g中

ということで、栄養を手軽に摂取食べなきゃ損なのです。ただ、カロリーも高くなっているので、ほどほどにしましょう。(可食部100g中 288kcal)(※参考：ご飯普通盛り150gの場合、240kcal)

 

1.ドライマンゴー 5,900μg(可食部100g中)

生の果実は9位にランクインしていましたが、栄えある第1位は、なんとドライマンゴー！
日本でもよく見かけるので、手に入りやすいですよね。

βカロテンの量は飛びぬけていて、 5,900μg(可食部100g中)も含まれています。さらに注目したい栄養素を挙げると以下のものがあります。

■ カリウム 1,100mg
■ タンパク質 9.2g
■ カルシウム 37mg
■ マグネシウム 57mg
■ ビタミンC 69mg
■ 食物繊維の総量 6.4g

※それぞれ可食部100g中

ということで、どうせお菓子を食べるのであれば、野菜ソムリエHiroは栄養たっぷりのドライマンゴーをオススメしたいです。
ただ、こちらもカロリーが高めなので、程よくつまんでくださいね。(可食部100g中 321kcal とドライアプリコットより高め)

 

最後に：果物でβカロテン（ビタミンA）を手軽に摂って、アンチエイジング！

ということで、いかがでしたか？
あなたの好きな果物はありましたか？

その他にも、以下のような果物に豊富なβカロテンが含まれています。

■ 梅 220μg(可食部100g中)
■ 清美 200μg(可食部100g中)
■ 温州みかん　190μg(可食部100g中)
■ ドライなつめやし（デーツ）160μg(可食部100g中)
■ 甘柿 160 μg(可食部100g中)

野菜ソムリエHiroも「できたらなるべく老けたくない、健康でいたい」と考える人間なので、βカロテンの摂取はけっこう気にしています。（過剰に摂ると逆効果ですが・・・）

個人的に一番手軽に果物からβカロテンを摂取できるのは、みかんやドライマンゴーなどの乾燥果実ではないかと思うのですが、食べすぎるとカロリーを摂り過ぎてしまうので、ほどほどにしてくださいね( ◠‿◠ )

年齢・性別別のビタミンA摂取量基準は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参考に。

(参照元：文部科学省「食品成分データベース」)


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