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最も鉄分が多い果物ランキング20！貧血予防には何を食べればいいの？

      2022/10/08

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女性によく見られる「貧血」。そして、爪（爪甲）が反り返った状態になる「スプーンネイル」。

上記の2つの症状は鉄分不足によることが多いですよね。そんなとき、「手軽に鉄分が摂取できたらな～。でもサプリメントはなんかな～･･･」という方も多いのではないでしょうか？

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そこで今回は文部科学省の食品成分データベースを参考に、鉄含有量が最も多い果物の上位20品目をまとめてみました。

「鉄分が多い果物といえば、やっぱりプルーンじゃない？」みたいなイメージがある人もいるかもしれませんが、ランキングを見て印象が変わるかもしれません！

 

はじめに：鉄不足になるとどうなるの？どのくらい1日に摂取すればいいの？

人間の体に必要な無機質「鉄」。鉄が不足すると、赤血球中のヘモグロビンが小さくなってしまい、貧血が起きてしまうと一般的にいわれています。

また、鉄が少なくなると酸素の運搬する力も不足してしまうので、めまいや頭痛といった症状も起きやすくなる関係があるとも。

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野菜ソムリエHiroの手元にある日本食品標準成分表(2010年度版)によると、1日当たりの鉄(Fe)の推奨量は、15歳～17歳で 男9.5mg / 女 10.5mg となっています。

ちなみに、1日当たりの耐容上限量は 男 45mg / 女 40mg　です。

※摂取した鉄分は吸収されにくいので、注意。吸収率は約10％といわれています。さらに、ビタミンCは鉄の吸収を促進するといわれ、タンニン(お茶に含まれている)は逆に鉄の吸収を阻害するといわれています。過剰摂取などにも気を付けましょう。

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ちなみに代表的な鉄分の供給源は、レバー、しじみやあさりなどの海産物や、大豆、ほうれん草などの緑黄色野菜が挙げられます。(ひじきは2015年の改訂でそこまで鉄を含まないことが明らかになりました)

毎日、朝昼晩としっかり栄養を意識したメニューであれば十分にまかなえるかもしれませんが、忙しい現代、なかなか難しい部分もあるかもしれません。

でも、果物から鉄分を気軽に摂取できたら調理しなくてもいい場合が多いので、便利ですよね！

 

鉄分の多い果物ランキング20

それではここから、気になる鉄分含有量の多い果物ランキングを20位からお届けします。

生の果物だけだと実はそこまで鉄分含有量に差がないので、乾燥させたもの、加工した果物も一緒になったランキングになっています。

1位はいったいどんな果物なんでしょうか？

 

20位 アボカド 0.7mg(可食部100g中)

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20位にランクインしたのは、森のバターで栄養満点として知られるアボカドです。鉄分を可食部100g中0.7mg含みます。

鉄分の他にも、葉酸、体内の脂質の酸化を抑制するなんていわれるビタミンE、ビタミンB群、パントテン酸などを豊富に含んでいます。

持ってみて少し弾力(耳たぶくらいの柔らかさと表現される)が出たときが食べ時なので、購入の際に参考にしてみてください。

 

(同位)17位 なつめやし/乾　0.8mg(可食部100g中)

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19・18・17位は同位で3つの果物がランクイン。ひとつめは乾燥させたなつめやしです。北アフリカ or 西南アジアのペルシャ湾沿岸が原産地だといわれています。

北アフリカ、中東で主要な食品の1つで、英語ではデーツ(Dates)と言います。野菜ソムリエHiroがサウジアラビア出身の友人の家で食事をさせてもらったときにも、やっぱり出てきました。乾燥させたデーツは干し柿や黒砂糖みたいな濃い甘さがすると個人的に思います。

カロリーは高いものの、鉄分のほかにも高い栄養素を誇ります。例えば可食部100g中に、カリウム550mg、カルシウム71mg、マグネシウム60mg、ベータカロテンも160 μg含みます。

気軽につまんで食べることができるのが魅力的です。野菜ソムリエHiroは刻んでサラダによく入れています。

 

(同位)17位 ココナッツ/ココナッツミルク 0.8mg(可食部100g中)

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17位2品目目は成熟したココナッツから得られるミルクです。熱帯系の料理ではいたって普通に利用されています。タイカレーなんかもそうですよね。

そんなココナッツミルクは栄養価が高いことでも知られていて、アンチエイジングも期待できるなんていわれています。(確証はないので注意)

可食部100g中に鉄分を0.8mg含むほかに、カリウム230mg、マグネシウム28mgなどを豊富に含んでいます。

どこかのサイトにビタミンCを多く含むと書かれていた気がしますが、食品成分表を見る限りビタミンCは0mgなので注意が必要です。

また、中鎖脂肪酸が多く含まれているため、脂肪として蓄積されにくい＝肥満予防が期待できるとしてダイエットにも人気です。

 

(同位)17位 オリーブ/塩漬/ブラックオリーブ 0.8mg(可食部100g中)

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サラダやパスタなどに大人気のブラックオリーブの塩漬けが17位。グリーンオリーブとブラックオリーブは成熟度が違うのですが、ブラックの方が鉄分(可食部100g中0.8mg)が多めです。

豊富な鉄分の他にもナトリウムを640mg、カルシウム68mg、オレイン酸を含んでいます。

 

16位 ぶどう/缶詰 0.9mg(可食部100g中)


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16位はなんと、生のぶどうではなく、缶詰にしたぶどうです。

皮が取り除かれているため抗酸化作用があるといわれるアントシアニン（ポリフェノールの一種）の含有は期待できないのですが、鉄分が可食部100g中0.9mgと優秀ですよ。

ぶどうの品種によっても鉄分含有量が異なるかとは思いますが、たまには生ではなく缶詰で食べてみるのもいいかも？

 

(同位)14位 うめ/梅干し/塩漬 1.0mg(可食部100g中)

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15位といきたいところですが、2品目が同位だったので、14位。

ここで梅干し(果実を塩漬けした後に日干しにしたもの)の登場です！梅干しってすごく鉄分が豊富だって知ってましたか？( ◠‿◠ )

まずは塩漬けの梅干しがランクインです。可食部100g中 1.0mgと鉄分が豊富です。

また、なんとナトリウムを 8,700mg、カリウムを 440mg、カルシウムを 440mg、マグネシウムを34mg、食物繊維も総量で3.6g含むとあって、いかに日本人が梅干しで栄養補給していたのかが分かりますね。

でも、塩分も豊富なので、食べすぎは注意です。

 

(同位)14位 プルーン/乾 1.0mg(可食部100g中)

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梅干しと並んでランクインしたのが、乾燥プルーンです。鉄分といえばプルーン的イメージが個人的にあるのですが、14位でした。

生のプルーンは可食部100g中に鉄分を0.2mg含んでいるのですが、乾燥させると5倍の1mgになります。

ただ、100gを摂取するにはドライプルーンだと約10粒くらいなので、糖分を考えると、過剰にとるのは禁物です。

その他プルーンについてまとめた記事があるので、そちらでチェックしてみてください。

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ドライプルーンと生はどう違うの？鉄分だけじゃないミラクルフルーツ「プルーン」の驚くべき栄養価！

 

13位 バナナ/乾 1.1mg(可食部100g中)

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ドライプルーンより鉄分が多かったのは、ドライバナナ（バナナチップス）でした。元々バナナが栄養の優等生なため、そこまで驚かないかもしれませんが、全体的に栄養価が高いです。以下の表を参考にしてみてください。

名称 可食部100g中
カリウム 1,300mg
マグネシウム 92mg
リン 84mg
ベータカロテン 670μg
葉酸 34μg

ポテトチップスを食べている人の隣でドライバナナをスナックとして食べている方を見ると、「この人分かってるな」なんて勝手に思ってしまいます(汗)ヘルシーで美味しいって、最高。

 

(同位)11位 うめ/調味漬 1.2mg(可食部100g中)

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梅干し(塩漬けした梅を天日干しで干しあげたもの)が先ほど出てきましたが、こちらは日干しをしていない梅の調味漬けです。

調理方法で鉄分の量が変わるのは面白いですよね。調味漬けの梅の場合、鉄分含有量は可食部100g中に1.2mg含まれるとされています。

梅干しには劣りますが、可食部100g中にナトリウムを 2,700mg、カリウムを 100mg、カルシウム 87mg、マグネシウムを 26mg と他の栄養素も豊富です。食物繊維も総量 3.4g ありますよ。

 

(同位)11位 ブルーベリー/乾 1.2mg(可食部100g中)

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野菜ソムリエHiroも普段からバクバクと食べているドライブルーベリーが11位にランクイン。

なんとドライブルーベリーには梅漬けと同じく可食部100g中に鉄分が1.2mgも含まれているんですね。

その他にも、可食部100g中に カリウム 400mg、カルシウム 43mg、マグネシウム28mg、リン 63mgなどなど栄養価が高いのが魅力。

ドライブルーベリーをたくさん食べるにはちょっと勇気が要りますが、食物繊維も可食部100g中に総量 17.6g と梅の調味漬けより多いです。(カロリーは高いので食べすぎ注意。甘さが凝縮されています)

ちなみに、ワイルドブルーベリーの場合、普通のブルーベリーに比べて栄養価が高いことも知られています。詳しくは以下の過去記事で。

【抗酸化力が10倍!?】老化防止にワイルドブルーベリーがオススメの理由！

 

10位 グーズベリー/生 1.3mg(可食部100g中)

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グーズベリーは和名でセイヨウスグリと呼ばれている果物。黄緑と赤紫色の品種があり、赤紫色の方が基本的に甘いとされています。

そんなグーズベリーは鉄分を可食部 1.3mg含むという優秀っぷり。その他にもカリウム 200mg、ビタミンCを 22mg、食物繊維も総量で 2.5g 含んでいます。

生で食べると甘酸っぱい独特の風味がありますが、ジャムやゼリーなどに加工して食べるのも人気です。

 

9位 なつめ/乾 1.5mg(可食部100g中)

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17位に「なつめやし」が出てきましたが、こちらは「なつめ」のドライバージョン。野菜ソムリエHiroが暮らすバンクーバーのチャイナタウンにある漢方薬のお店では必ず品揃えされているように思います。
(※なつめとなつめやしは別物なので注意。なつめは赤っぽく、なつめやしは茶褐っぽい色です)

可食部100g中のカロリーはさすがドライフルーツといったところで 287kcalと高めですが、鉄分を1.5mg含んでいます。

その他にも、カリウム 810mg、カルシウム65mg、マグネシウム39mg、リン80mg、葉酸を140μgなど栄養が豊富で、さすが漢方と思ってしまいます。

 

(同位)7位 リュウガン(ロンガンともいう)/乾 1.7mg(可食部100g中)

31838724766_6a8a2feac3_z(写真は生のリュウガン)

半分に切るとまるでドラゴンの目のようにみえるリュウガン。ランチを一回り小さくしたような印象がある果物です。

そんなリュウガンのドライフルーツは可食部100g中に鉄分が 1.7mg 含まれています。優秀ですね。

その他にも、カリウムがなんと1,000mgだったり、リンが94mg、マグネシウムが 43mg などなど、積極的に摂取したいですね。ただ、可食部100g中 283kcal となるので、食べすぎは禁物です。

リュウガンを多量摂取すると鼻血が出るという俗説も聞いたことがあります（笑）

 

(同位)7位 いちじく/乾 1.7mg(可食部100g中)

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リュウガンと一緒に7位にランクインしたのが、ドライいちじく。英語では Fig と呼ばれていて、カナダではけっこうドライフルーツのいちじくは人気だと個人的に思います。

リュウガンと同様に可食部100g中に鉄分を 1.7mg 含んでいて、その他にも　β−カロテンが34μg、カリウムが 840mg、そしてカルシウムにいたっては 190mg と豊富！

 

(同位)5位 あんず/乾 2.3mg(可食部100g中)

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いよいよトップ５。5位はドライアプリコットでした。ここにきて、一気に鉄分含有量が上がります。可食部100g中になんと 2.3mg の鉄分が含まれています。

その他、たんぱく質が9.2g、カリウム1,300mg、リン 120mg、そしてあんずはカロテンの鬼なので、βカロテンが 4,800μg も含まれています。

でもドライアプリコットを100g 摂取しても 2.3mg なんですね～。繰り返しますが、1日当たりの鉄(Fe)の推奨量は、15歳～17歳で 男9.5mg / 女 10.5mgです。(2010年度付)

 

(同位)5位 ぶどう/干しぶどう 2.3mg(可食部100g中)

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乾燥させたあんずと鉄分含有量がいっしょだったのは、干しぶどうでした。可食部100g中に2.3mgの鉄分を含みます。

その他、今まで出てきたドライフルーツと同じく様々な栄養価が高いです。例えば可食部100g中に、カリウム 740mg、カルシウム 65mg、 リン 90mgなどなど。

個人的に干しブドウだけ食べていると食べすぎてしまうことが多いので、サラダに干しブドウをぱらぱら混ぜるのが好きです(汗)

 

4位 パイナップル/砂糖漬 2.5mg(可食部100g中)

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ここで、野菜ソムリエHiroが超大好きで食べたら止まらなくなるパイナップルの砂糖漬が登場。可食部100g中にエネルギーが351kcal と高めですが、鉄分を 2.5mg 含んでいて、優秀です。

他のドライフルーツに比べて、カリウムやカルシウムなどの無機質は少なめの印象。凝縮された甘さが楽しめますが、カロリーが高いので、個人的に禁断の果実的存在ですｗ

 

3位 うめ/塩漬 2.9mg(可食部100g中)

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いよいよトップ３。まず第3位は塩漬の梅(塩漬けのみで日干しを行っていないもの)です。

梅の調味漬けがランキング11位(可食部100g中1.2mg)にでてきましたが、塩漬けにするとなんと倍以上鉄分量が増加しています。可食部100g中に 2.9mgの鉄分を含みます。

実は鉄分の他にもナトリウムは驚きの 7,600mg、カリウム 150mg、カルシウム 47mgなど栄養豊富です。ナトリウムすごい・・・。

鉄分だけ見ると、調味漬けより塩漬けの梅を食べたくなった方も多いのではないでしょうか？

 

2位 ぶどう/ジャム 3.3mg(可食部100g中)


エクストラグレープジャム 至高のぶどうジャム イタリア産 220g 無添加 ペクチン不使用

第2位は個人的に意外だったジャムのブドウ。16位にブドウの缶詰がありましたが、缶詰よりジャムなんですね～。

鉄分を可食部100g中に 3.3mg 含んでいます。(ジャムなので、カロリー注意)

カリウムも 130mg と豊富です。この夏は自身でブドウジャムをつくってみるのもいいかも？

 

1位 うめ/梅びしお 7.0mg(可食部100g中)


三島食品　うめびしお 8g×40

栄えある第1位は梅びしおでした～！
梅びしおは「練り梅」のことで、梅干しの肉をすりつぶして砂糖を加えたものです。

第2位のブドウジャムは鉄分含有量が3.3mgでしたが、こちらはなんと7.0mg！(可食部100g中)2倍以上の鉄分が含まれています。

様々な料理に活用でき、梅の香りが広がる万能調味料。鉄分補給目的で常備しておくのもいいかもしれませんね！

 

 

ということで、いかがでしたか？
想像と少し違ったという人も、私の想像通りという方もいたのではないでしょうか？

最後に繰り返しますが、鉄分の1日当たりの耐容上限量は 男 45mg / 女 40mgと定められています。

摂取し過ぎには十分注意してくださいね。野菜版ランキング記事もあります↓

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