野菜ソムリエ Hiro のベジフルポケット

最も鉄分が多い野菜ランキング20!貧血予防には何を食べればいいの?

   

この記事に辿り着いた方の多くは、「鉄分をサプリメントからではなく、野菜や果物から摂取したい」と考えているのではないでしょうか?

以前、鉄含有量が最も多い果物の上位20品目をまとめた記事を書いたのですが、今でも多くの方に継続して見ていただけています。

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そこで今回は野菜編!

文部科学省の食品成分データベースを参考に、鉄含有量が最も多い野菜の上位20品目をまとめてみました。

「鉄分が多い野菜といえば、やっぱりほうれん草?」みたいなイメージがある人もいるかもしれませんが、ランキングを見て印象が変わるかもしれません!

 

鉄分の多い野菜ランキング20

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以前、果物編のランキング(↑)でもご紹介したのですが、野菜ソムリエHiroの手元にある日本食品標準成分表(2010年度版)によると、1日当たりの鉄(Fe)の推奨量は、15歳~17歳で 男9.5mg / 女 10.5mg となっています。

ちなみに、1日当たりの耐容上限量は 男 45mg / 女 40mg です。

毎日、朝昼晩としっかり栄養を意識したメニューであれば十分にまかなえるかもしれませんが、忙しい現代、なかなか難しい部分もあるかもしれません。

でも、普段の食事に用いる野菜から鉄分を気軽に摂取できたら嬉しいですよね!

それではここから、気になる鉄分含有量の多い野菜ランキングを20位からお届けします。

1位はいったいどんな野菜なんでしょうか?やっぱりほうれん草??

 

18位 かんぴょう(乾) / 和種なばな(花らい・茎、生) / ザーサイ(漬物) 2.9mg(可食部100g中)

「さっそく20位から!」と紹介したかったのですが、3種類の野菜が同位なので、18位からスタート。

一つ目はかんぴょうです。かんぴょうはユウガオの実が原料になっていて、実を帯状に剥いて加工したものです。新潟や栃木県などで栽培されています。

かんぴょうには可食部100g中に鉄分2.9mgが含まれていて、これって実は果物の第3位(うめ/塩漬 2.9mg)の含有量といっしょなんです。

ふたつ目は、和種のなばなです。生のなばなには、鉄分が可食部100g中に2.9mg含まれています。

なばなはアブラナ科アブラナ属の食用の品種のひとつ。和種と西洋種の2タイプがあるのですが、和種は葉が柔らかくて色が黄緑っぽい感じ。花茎とつぼみを食べます。

逆に西洋種は葉が厚めで濃い色。花茎と葉を主に調理します。

三つ目は、好きな人は大好きなザーサイのお漬物!こちらも可食部100g中に鉄分2.9mgを含みます。

また、ザーサイは他にも可食部100g中に

・カリウム 680mg
・カルシウム 140mg
・ビタミンK 24μg
・食物繊維(総量) 4.6g

など、豊富な栄養を含んでいますよ。

 

15位 よもぎ(葉、ゆで) / ちぢみゆきな(葉、生) / つるな(茎葉、生) 3.0mg(可食部100g中)

「続いて17位は・・・!」といきたかったのですが、さらに3つの野菜が同時ランクインで15位です。18位から 0.1mg だけですが増えています。

まず一つ目は、「茹でた状態」のよもぎの葉です。可食部100g中に鉄分を 3.0mg含んでいます。

餅によく入れることからモチグサ(餅草)とも呼ばれています。よもぎは薬効があるとよく言われますが、鉄分以外の栄養価もかなり豊富です。以下、一例。

・カリウム 250mg
・カルシウム 140mg
・βカロテン 6,000μg
・ビタミンK 380μg
・葉酸 51μg

ふたつ目は、ちちみゆきな(漢字だと縮み雪菜。野菜ソムリエHiroは出会ったことがありません泣)。

ちぢみゆきなにも可食部100g中に鉄分が3.0mg含まれています。

また、他の栄養素を調べてみるとカルシウムが可食部100g中に180mgとかなり豊富です。さらにマグネシウム30mg、カリウム570mg、βカロテン 4,200μg、ビタミンc 69mgなどなど、かなり優秀な野菜です。

三つ目は、ハマミズナ科の多年草のつるなです。茎が「つる」状に地面を這って伸びるので、つるなといいます。(あんまり食用としては栽培されていないと聞くので、見つけた方はラッキー?野菜ソムリエHiro自身も岡山で暮らしていた頃に見たことはありません汗)

つるなの鉄分含有量も可食部100g中に3.0mgです。

さらに、ヨモギ同様ベータカロテン(2700μg)やビタミンK(310μg)、カリウム(300mg)などが豊富に含まれています。

 

13位 切干しだいこん / だいこん(葉、生) 3.1mg(可食部100g中)

13位は大根!切り干し大根と大根の葉の鉄分含有量がいっしょだったので、ひとまとめにして紹介します。可食部100g中に3.1mgの鉄分を含みます。

切り干し大根は干した分栄養価がアップ。可食部100g中にカリウム3500mg、カルシウム500mg、マグネシウム160mg、そして食物繊維(総量)を21.3gも含んでいます。

新鮮な大根の葉っぱを手に入れた方もぜひ捨てずに調理に利用してください。可食部100g中にβカロテン3900μg、ビタミンK 270μg、ビタミンC53mgなど、こちらも豊富な栄養を含んでいますよ。

刻んでお味噌汁に入れるだけでもオッケーです。

 

12位 つまみな(葉、生) 3.3mg(可食部100g中)

アブラナ科のつまみ菜。大根や小松菜などを育てる際に「近い苗たちが栄養を取り合わないように間引いた若い葉」のことをつまみ菜と総称しています。つまみ菜は栄養豊富なことで知られていますが、鉄分も可食部100g中に3.3mgと豊富です。

その他にも、可食部100g中にカリウム 450mg、カルシウム210mg、βカロテン1900μgなどを含んでいるので、ぜひ利用してみてください。クセのない味わいで使いやすいかと思います。

 

11位 ふだんそう(葉、生) 3.6mg(可食部100g中)

11位はふだんそう(不断草)。別名「スイスチャード」と呼ばれていて、個人的な話ですが、ニュージーランドで暮らしていたときによく食べました。

ふだんそうは可食部100g中に鉄分3.6mgを含みます。その他、カリウム1200mg、βカロテン3700μg、ビタミンK180μgなどが豊富です。

スイスチャードは赤や黄、ピンクなど色鮮やかなので、料理に使うときも楽しいですよ。また、スイスチャードの若い葉はベビーリーフにもよく使われています。

 

10位 よめな(葉、生) 3.7mg(可食部100g中)

よめなは四国や九州南部などに自生しているキク科の多年草。野菊の一種で、日本では山菜として扱われています。道ばたや畑などに生えています。

春に若葉をいただくことができるよめなですが、鉄分を可食部100g中に3.7mg含んでいます。

その他にもよめなの葉には、可食部100g中にカリウム800mg、カルシウム110mg、マグネシウム42mg、βカロテン6700μgなど豊富に含みます。

 

9位 トマト(ドライトマト) 4.2mg(可食部100g中)

第9位はトマトはトマトでも乾燥させたトマトです。ドライトマトはスーパーでも売っているところもあるので、手に入れやすいのではないかと思います。

生でいただくのはもちろん、パスタや炒め物、煮込み料理にも使える旨味たっぷりのドライトマトには、鉄分が可食部100g中になんと4.2mgも含まれています。

その他の栄養価(カリウム3200mg、βカロテン2600μg、葉酸120μg、ビオチン42.7μgなど)も豊富ですが、カロリー(292kcal)も同時に上がっているので注意しましょう。

 

8位 よもぎ(葉、生) 4.3mg(可食部100g中)

15位に茹でた状態のよもぎがランクインしていましたが、こちらは生の状態のものです。ただ、生のよもぎは苦くて単体そのままでは食べられないかも。生のよもぎをパンに混ぜたりしていただくことはできます。

ハーブの女王と呼ばれるくらい栄養価が豊富なので、季節になったらぜひ食べたいものです。

可食部100g中に鉄分4.3mg、カリウム 890mg、カルシウム180mg、βカロテン5300μg、ビタミンK340μg、ビタミンC35mgなどを含みます。

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7位 つるにんじん(根、生) 5.9mg(可食部100g中)

キキョウ科の蔓性多年草であるつるにんじんがランクイン。根が太く、高麗人参みたいになります。

野菜ソムリエHiroはつるにんじんについて詳しくなかったので調べてみると、韓国ではつるにんじんの根は山菜として有名で、根をキムチ、揚げ物や和え物に利用するそうですよ。日本ではどのくらい浸透しているのか謎です(汗)

鉄分含有量は根の可食部100g中に5.9 mg含んでいます。8位の4.3mgから一気に5.9mgにジャンプアップ。

 

6位 とうがらし(果実、乾) 6.8mg(可食部100g中)

惜しくもトップ5を逃したのは、乾燥させたとうがらしです。可食部100g中に6.8mgもの鉄分を含みますが、なかなかとうがらしを100gも一度に食べる機会はないのではないでしょうか?

乾燥させたとうがらしはとても栄養価が豊富なので、ぜひ摂取したい野菜で、例えばカリウム2800mg、βカロテン14000μgなどを含んでいます。中国の四川料理などではたくさんの唐辛子を使うので、まだ食べたことが無い方で辛いものが好きであれば、ぜひ挑戦してみてください。(野菜ソムリエHiroは辛いものが苦手なので撃沈しました)

 

5位 パセリ(葉、生) 7.5mg(可食部100g中)

栄えある第5位は生のパセリの葉っぱです。日本のスーパーで働いていたときは、業者の人しかパセリを買わないというすごーーく勝手なイメージがあるのですが、カナダではけっこう一般的に売れるイメージです。

野菜ソムリエHiroも毎週つくるサラダに生のパセリを細かくちぎっていれたりしています。

そんなパセリの葉には可食部100g中に7.5mgの鉄分が含まれています。その他にもビタミンCなどが豊富ですが、乾燥させたパセリにはビタミンCの含有量が 100g中820mg含まれていますよ。(ちなみにレモンのビタミンCは100g中に100mg)

 

4位 ぜんまい(干しぜんまい) 7.7mg(可食部100g中)

山菜として知られるぜんまい。若芽をいただくことができますが、今回は干したものがランクイン。よくナムルや佃煮などに使用されていますよね。

紹介してきた他の山菜同様、豊富な栄養を含んでいます。例えば可食部100g中に、カリウム2200mg、カルシウム150mg、マグネシウム140mg、そして鉄分は7.7mgも含みます

ぜひ食卓に取り入れてみてください。

 

3位 ずいき(干しずいき) 9.0mg(可食部100g中)

第3位は干しずいきです!「ずいき・・・?」と思う方もいるかもしれませんが、ずいきは里芋の葉柄部分を指します。たまに生のずいきがスーパーでも売っているかと思います。

干しずいきは可食部100g中に鉄分を9.0mgも含んでいますよ。また、カリウムはなんと10000mg、カルシウムも1200mgだったりと、びっくりの栄養価です。

ずいきは初夏~夏ぐらいに出回るかと思うのですが、今回ランクインしたのは、干しずいき。オンラインショップなどでも1年中手に入るので、「干しずいき」か「芋がら」で検索してみてください。

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干しずいき 100g 山形県産
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1位 きく(菊のり) / わらび(干しわらび) 11.0mg(可食部100g中)

次は第2位といきたかったのですが、1位が2つありました!

ひとつめは食用の菊花を蒸して干した「菊のり」(干し菊ともいう)です。和え物に入れると、彩りを添えてくれます。

なかなか100gを一度に摂取するには難しい野菜ですが、鉄分は可食部100g中になんと11mg含みます。

その他、カリウム 2500mg、カルシウム160mg、マグネシウム140mg、食物繊維総量29.6gなど栄養が豊富です。

乾燥させたものなので、ぜひ手元に常備しておくのもいいかもしれません。

ふたつ目は山菜の代表格ともいえるわらび(干しわらび)がランクインです。こちらも鉄分含有量は可食部100g中に11.0mg含みます。

こちらも菊のり同様いつでも食べられる利点があるので、ぜひ台所に常備してみてください。ナムルや山菜そばにも使えますよね。

他の乾燥させた山菜同様、栄養価も豊富です。可食部100g中にカリウム3200mg、カルシウム200mg、マグネシウム330mg、βカロテン1300μg、食物繊維(総量)58.0gなどを含んでいますよ。

 

最後に:鉄分ランキング21位以降にはもっと一般的な野菜も!ちなみに、ほうれん草は48位でした

ということで、いかがでしたか?
20位~1位までは「普段あんまり見かけない&食べていない」という野菜が多かったかもしれません。

最後に、ランキング20位以降に入っていたもっと一般的な野菜の可食部100g中の鉄分含有量をお届けするので、参考にしてみてください。

野菜ソムリエHiroは個人的に、一度にたくさん食べることができるこまつなを鉄分補給にいつもオススメしています。(野菜ソムリエHiroが暮らすカナダ・バンクーバーでは小松菜は普通のスーパーだと手に入らないのが難点・・・)

21位 こまつな(葉、生) 2.8g
24位 えだまめ(生) 2.7g
28位 えだまめ(ゆでor冷凍) 2.5g
30位 サラダな(葉、生) 2.4g
32位 ながさきはくさい(葉、生) 2.3g
36位 グリンピース(ゆで) 2.2g
41位 こまつな(葉、ゆで) 2.1g
48位 ほうれんそう(葉、通年平均、生) 2.0g

以下、1位になった菊のりと干しわらびの商品リンクを一応貼っておきます~。

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