日本人に不足しがちなミネラル「亜鉛」が最も多い野菜ランキング20
2024/05/22
皆さん、日本人に不足しがちな栄養素の一つといわれる「亜鉛」、十分に摂取していると言い切れますか？
今回は人間にとって必要なミネラルの一つである亜鉛が多い野菜のランキングを文部科学省の食品成分データベースを元にまとめてみたので、ご紹介します。
この記事の目次
- はじめに：亜鉛の一日の推奨摂取量は？亜鉛不足になると何が起きる？
- 20位(同) たけのこ/若茎、ゆで ＆ らっかせい/未熟豆、生 & グリンピース/生・ゆで (可食部100g中1.2mg)
- 17位(同) しそ/葉、生 & えだまめ/ゆで & たけのこ/若茎、生 (可食部100g中1.3mg)
- 14位(同) そらまめ/未熟豆、生 & えだまめ/冷凍・生 & とんぶり/ゆで (可食部100g中1.4mg)
- 12位(同) ブロッコリー 花序 焼き & とうがらし/果実、乾 (可食部100g中1.5mg)
- 11位 かんぴょう/乾 (可食部100g中1.8mg)
- 9位(同) ドライトマト & そらまめ/未熟豆、ゆで (可食部100g中1.9mg)
- 7位(同) くわい/塊茎、ゆで & 切干しだいこん/乾(可食部100g中2.1mg)
- 5位(同) きく/菊のり & くわい/塊茎、生(可食部100g中2.2mg)
- 4位 ホースラディシュ/根茎、生 (可食部100g中2.3mg)
- 3位 干しぜんまい/干し若芽、乾 (可食部100g中4.6mg)
- 2位 干しずいき、乾 (可食部100g中5.4mg)
- 1位 干しわらび、乾 (可食部100g中6.2mg)
はじめに：亜鉛の一日の推奨摂取量は？亜鉛不足になると何が起きる？
亜鉛は16種類の必須ミネラルの一つで、体内で作り出すことができません。つまり、食べ物からの摂取が必要です。厚生労働省の資料によると、亜鉛は骨や皮膚などの体内に約2,000mg存在するといわれています。
亜鉛は味覚を正常に保つために必要と言われていて、粘膜や皮膚の健康状態を維持するためにも必要な栄養素としても知られています。
厚生労働省による 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、年齢と性別で以下のように推奨量が定められています。
| 年齢 | 推定平均必要量(男) | 推奨量(男) | 推定平均必要量(女) | 推奨量(女) |
|---|---|---|---|---|
| 1 ～ 2 （歳） | 3 | 3 | 2 | 3 |
| 3 ～ 5 （歳） | 3 | 4 | 3 | 3 |
| 6 ～ 7 （歳） | 4 | 5 | 3 | 4 |
| 8 ～ 9 （歳） | 5 | 6 | 4 | 5 |
| 10～11（歳） | 6 | 7 | 5 | 6 |
| 12～14（歳） | 9 | 10 | 7 | 8 |
| 15～17（歳） | 10 | 12 | 7 | 8 |
| 18 ～ 74（歳） | 9 | 11 | 7 | 8 |
| 75歳以上 | 9 | 10 | 6 | 8 |
上の表のとおり、18～74歳の男性だと1日の亜鉛の推奨量が11mg、女性だと8mgになります。
厚生労働省の情報によると、亜鉛の摂取が不足すると味覚障害や、皮膚炎、慢性下痢、免疫機能障害、成長遅延、性腺発育障害などが起きる可能性があるので、気を付けたいですよね。
（蛇足ですが、野菜ソムリエHiroがよく行っていた歯医者さんも、「亜鉛だけはサプリメントで摂取している」と言っていました。）
そこで、ここからは日本人が不足しがちといわれる栄養素「亜鉛」を多く含む野菜をランキング形式で紹介していきます。
20位(同) たけのこ/若茎、ゆで ＆ らっかせい/未熟豆、生 & グリンピース/生・ゆで (可食部100g中1.2mg)
第20位は3種類の野菜がランクイン。まずは、茹でた状態のたけのこです。亜鉛が可食部100g中に1.2mg含まれています。
茹でたたけのこは、その他にも可食部100g中にカリウム(470mg)、葉酸(63μg)、食物繊維総量(3.3g)などを含んでいますよ。
人生初の生落花生。千葉県に引っ越した実感が湧きますね。生のままだと食べられないので塩茹で。豆というより芋系に近い味わいですね。美味👌。 pic.twitter.com/ktS4ZKIDet
— sakedon＠ストックイラスト投稿中 (@sake_don) September 3, 2020
2つ目は、加工して売られていることも多い落花生。生の落花生は秋の味覚として一時期だけ手に入ります。今回ランクインしたのは「生」の落花生ですが、基本は炒ったり茹でてから食べるものです。
たけのこ(茹)と同じく亜鉛を可食部100g中に1.2mg含みます。
3つ目は生or茹でた状態のグリンピース。グリンピースはエンドウの未熟の種子を食用としたもので、アオエンドウとも呼ばれます。炊き込みご飯なんかに入れるのも人気です。
そんなグリンピースも亜鉛を可食部100g中に1.2mg含んでいます。
茹でたものであれば、他にもカリウム(340mg)、カルシウム(32mg)、鉄(2.2mg)、葉酸(70μg)、食物繊維総量(8.6g)などを含んでいます。
17位(同) しそ/葉、生 & えだまめ/ゆで & たけのこ/若茎、生 (可食部100g中1.3mg)
なんと17位も3種類の野菜がランクイン。一つ目は生のしその葉です。可食部100g中に20位より0.1mg多い1.3mgの亜鉛を含みます。
青じそを購入するときは、軸の先が茶色く変色していないもの、葉がイキイキとしているものを選んでください。シソの香り成分であるペリルアルデヒドは防腐・殺菌作用があるといわれています。
続いて茹でた枝豆も17位。可食部100g中に1.3mgの亜鉛を含みます。
茹でた枝豆には可食部100g中にカリウム(490mg)、カルシウム(76mg)、鉄(2.5mg)、βカロテン(260μg)、葉酸(260μg)などを豊富に含みます。
3つ目は先ほど17位に登場したたけのこ。今度は生の状態。
掘った後はえぐみと硬さが増すので、収穫直後ぐらいのものしか生で食べられないのですが、機会があればぜひ収穫直後のたけのこの刺身を食べてみてください。
生のたけのこも可食部100g中に1.3mgの亜鉛を含んでいます。
14位(同) そらまめ/未熟豆、生 & えだまめ/冷凍・生 & とんぶり/ゆで (可食部100g中1.4mg)
14位も3種類の野菜がランクイン。
一つ目は生の空豆。基本的に空豆は過熱して食べると思うんですが、生で食べられることを強調している「ファーベ」という空豆もあります。（※普通の空豆を生で食べると食中毒になるという話もあります）
生の空豆は亜鉛を可食部100g中に1.4mg含んでいます。
続いては、枝豆（生 or 冷凍）。
先ほど茹でた枝豆は可食部100g中に1.3mgの亜鉛が含まれていると出てきましたが、生or冷凍の枝豆だと0.1mg多い1.4mgの亜鉛を摂取することができます。
茹でると栄養成分が多く流出してしまいますが、蒸し焼きにすると栄養価を多く残したまま摂取することができると言われています。
そしてもう一つが、茹でたとんぶり。「ん？とんぶりって何？」という方もいるかと思いますが、ホウキギという一年草の成熟した果実を加熱加工したものになります。
そんなとんぶりには、可食部100g中に亜鉛を1.4mg含んでいます。また、ビタミンK(120μg)や葉酸(100μg)なども含まれていますよ。
12位(同) ブロッコリー 花序 焼き & とうがらし/果実、乾 (可食部100g中1.5mg)
12位はブロッコリーの花序を焼いたものです。可食部100g中に亜鉛が1.5mg含まれています。
緑黄色野菜と知られているブロッコリーは他にも栄養が豊富に含まれて、例えばカリウムを820mg、カルシウムを90mg、鉄2.3mg、βカロテンを1,700μg、ビタミンKを380μg、そしてビタミンCも150mgを可食部100g中に含んでいます。
続いて同位にランクインしたのは、乾燥させたとうがらしです。可食部100g中に亜鉛を1.5mg含有しています。
とうがらしは栄養価が全体的に高い野菜として知られていて、可食部100g中にカリウム(2,800mg)、カルシウム(74mg)、鉄(6.8mg)、βカロテン(14,000μg)、抗酸化作用と関係があるといわれるビタミンEのα-トコフェロール(29.8mg)、食物繊維(46.4g)なども豊富に含んでいます。
普段は少量の唐辛子を料理に使う方が多いかと思いますが、「そういえば普段唐辛子を使わないかも」という方もぜひ料理に取り入れてみてください。
11位 かんぴょう/乾 (可食部100g中1.8mg)
この一反もめんみたいなのは、かんぴょうを戻したものです。甘辛く煮てあるイメージですが、もとは白くてくせのない食べ物です。お味噌汁の具にしたり、卵とじにしたりするとおいしいですあと創作料理する人、いろいろ使えるのでは。どうでしょう〜
突然かんぴょう普及 pic.twitter.com/uldsnZYhzB
— 元祖ふとねこ堂 (@mojugiso) September 1, 2020
11位は単独でかんぴょう。以前カルシウムの多い野菜ランキングにも10位に登場しました。
可食部100g中に亜鉛を1.8mg含んでいます。また、カリウムを 1,800mg、葉酸99μg、そして食物繊維が総量30.1g、カルシウムを250mgと非常に豊富です。
かんぴょうの甘辛煮はもちろん、炒め物にも使えますよ。食物繊維を意識して摂りたい方にもおすすめできる食材です。
9位(同) ドライトマト & そらまめ/未熟豆、ゆで (可食部100g中1.9mg)
第9は2種類の野菜がランクイン。一つ目はおやつとしても食べられる乾燥させたトマトです。可食部100g中に亜鉛を1.9mg含んでいます。（ドライにすることでエネルギーが上がっているので、食べすぎに注意。可食部100g中で 292kcalです）
リコピンで有名な栄養野菜のトマトですが、乾燥させることでさらに栄養がアップ。カリウム(3,200mg)、カルシウム(110mg)、鉄(4.2mg)、βカロテン(2,600μg)、ビオチン(42.7μg)などを含みます。
今日も快晴！
そうだ空豆食べよ
炭水化物（糖質）・タンパク質・脂肪と栄養の3要素が入っています。ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃ、亜鉛なども豊富に含まれており、ビタミンＢ1は、炭水化物をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復などにも役立ちます。 pic.twitter.com/5jTX0m4j8r— akko 月はそこでいつも (@akko_lovemusic) May 13, 2015
続いて9位に入ったのは、14位にもランクインしていたお酒のおつまみに人気の空豆。今度は茹でたもので、茹でたものの方が亜鉛が増えています。可食部100g中に1.9mgを含みます。
空豆は植物性のたんぱく質が豊富で、可食部100g中に10.5g含まれています。さらに、可食部100g中にカリウム(390mg)、鉄(2.1mg)、葉酸(120μg)なども含んでいます。
7位(同) くわい/塊茎、ゆで & 切干しだいこん/乾(可食部100g中2.1mg)
今年もあと10日じゃねぇ。#おせち に入る #クワイ （慈姑）は、芽が伸びる形から「芽出（めで）たい」や立身出世にかけた縁起物で、#福山 市が生産量日本一なんよ！そのまんま素揚げにして塩をパラリと振りかけてもええし、チップスにしてもええし、どれも最高においしいけぇ、食べてみんさい。#広島 pic.twitter.com/pbSx8yxfcp
— 広島県 (@hiroshima_pref) December 21, 2019
第7位は茹でた状態のくわいです。その見た目から「芽が出る」という縁起が良い野菜としておせちによく使われています。
可食部100g中に亜鉛を2.1mgと豊富に含んでいて、その他にもカリウム550mgなどを含んでいます。
おせちに煮物もいいですが、素揚げにしていただくのも人気です。
切干し大根の甘みがいいなと思うので、水で戻してます。
戻り切らない状態も歯応えがあって悪くないのですけど、今日はもうちょっと戻します。
人参と油揚げで重ね煮にします。戻してしまえば調理は5分。 pic.twitter.com/iqae88mxhG— 田辺 佳子／食生活コーディネーター (@vegemaru) September 3, 2020
続いては栄養満点の切り干し大根。可食部100g中2.1mgの亜鉛を含んでいて、亜鉛摂取にぴったりです。(エネルギーは可食部100g中301kcaL)
他にもカリウム(3,500mg)、カルシウム(500mg)、鉄(3.1mg)、食物繊維(21.3g)などを可食部100g中に含んでいる優秀な食材です。お値段も変動があんまりない（ほぼない？）のも魅力かもしれません。
5位(同) きく/菊のり & くわい/塊茎、生(可食部100g中2.2mg)
おはようございます。朝イチで菊のり。特等席でのんびり乾いてちょうだいね。 https://t.co/sIOfG3oeMv pic.twitter.com/EM5xdMSNMR
— もんじろうキッチン (@monjiroskitchen) November 10, 2018
ついにトップ５。第5位は2種類の野菜がランクイン。
一つ目は菊花を蒸して干した菊のりです。最も鉄分が多い野菜ランキングで第1位を獲得していますが、亜鉛も豊富で可食部100g中2.2mg含んでいます。
一度にたくさん菊のりを摂取するのは難しいかもしれませんが、ぜひ料理に取り入れてみてください。酢の物や巻き寿司にも使えます。
この前中華食品やさんに買い出しに行ったら、生の慈姑（くわい）があったから一袋（これで2ユーロ弱）買ってきたんだけど、煮るのめんどうだし、大しておいしくもないしで、わたしは水上勉のエッセイ本で知ってからは焼くようにしてます。ほくほくして、おいしい。柚子味噌ちょっとつけて。 pic.twitter.com/eRmhj9dmtb
— 國森由美子（いろいろ翻訳中） (@YumikoKunimori) January 4, 2019
続いては生の状態のくわい(漢字だと慈姑)です。（先ほど7位に登場したものは茹でたもの）
通常煮物や炒め物、揚げ物にするので「青いくわいを生で食べるのが大好き」という話は正直聞いたことがないのですが、違う種類の黒いくわいは皮を剥いて白い中身をそのまま生で食べることができると聞いたことがあります。（※試したことはないのですが、生で食べるとフルーティーな味わいとのこと）
黒いくわいは中華料理によく使われるためか、野菜ソムリエHiroが暮らす中国出身の方が多いバンクーバーではよく見かける一品ですが、日本ではなかなか手に入らないかもしれません。今度買って生の味を試してみたいと思います。
4位 ホースラディシュ/根茎、生 (可食部100g中2.3mg)
第4位は西洋わさびといわれるホースラディッシュです。山わさびとも言われ、アメリカのイリノイ州が主産地です。
白色の根が辛味を含んでいて、カナダのスーパーなんかではけっこう見かける一品です。ローストビーフの薬味によく使われています。
そんなホースラディッシュには可食部100g中に亜鉛が2.3mg含まれていますよ。
3位 干しぜんまい/干し若芽、乾 (可食部100g中4.6mg)
娘が初ボーナスで連れて行ってくれた小国で買った干しぜんまいを煮物に。
旅先でその土地で採れたものや郷土料理をいただくのが楽しみ#小国 #熊本 #鍋ヶ滝 #干しぜんまい pic.twitter.com/KvLt7Ktsyo— しっぽな (@sippona3) March 24, 2019
ついにトップ３。まず第3位は干したぜんまいです。鉄分の多い野菜ランキングでも第4位に入っていましたが、亜鉛ランキングでは栄えある3位！
可食部100g中になんと4位の2倍となる4.6mgを含んでいます。
その他にも豊富な栄養を含んでいて、可食部100g中に、カリウム2,200mg、カルシウム150mg、マグネシウム140mg、そして鉄分を7.7mgも含みます。
乾燥させたぜんまいは保存期間も長いので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
2位 干しずいき、乾 (可食部100g中5.4mg)
干しずいきを戻しています。＾＾ pic.twitter.com/bghbg2abR0
— masiro (@masiro2829) December 9, 2021
第2位は栄養満点の干しずいき。こちらも鉄分が最も多い野菜ランキングで3位、カルシウムの多い野菜ランキングでは1位を獲得しています。恐るべし、干しずいき。
可食部100g中5.4mgの亜鉛を含んでいるので、普段から干しずいきを食べている方は、亜鉛の推奨摂取量を余裕でカバーしているかもしれません。
他にもカリウム(10,000mg)、鉄(9.0mg)、食物繊維(25.8g)なども非常に豊富ですよ。
1位 干しわらび、乾 (可食部100g中6.2mg)
耶麻郡西会津町から送って頂いた塩漬けにした干しわらび！丁寧に戻すとアクもなくてシャッキリとした食感が心地良い♪(´ε｀ )最近爆裂中のナムルにきゅうりと一緒に。キンピラも美味しいね～(⌒▽⌒) pic.twitter.com/zr8Zxp1v
— ottimo (@Ottimo2010) July 22, 2012
そして1位は乾燥させたわらびでした。なんと可食部100g中に6.2mgもの亜鉛を含んでいます。
干しワラビも保存期間が長く、年中手に入るのでぜひ料理に取り入れてみてください。亜鉛以外にも、可食部100g中にカリウム(3,200mg)、カルシウム(200mg)、鉄(11mg)、βカロテン(1,300μg)などを豊富に含んでいます。
ちなみに、厚生労働省の資料によると、亜鉛の1日の耐容上限量が18歳以上から以下のように設けられているので、注意してください。
★女性だと 35mg (18～74歳)と30mg (75歳以上)
最後に、「もっと手軽に亜鉛を摂取したい」という方はサプリメントなどもあるので、以下一度チェックしてみてください。
上手に亜鉛を摂取して、体の健康を保ちましょう。
