野菜ソムリエ Hiro のベジフルポケット

最もビタミンCが多い果物ベスト20!風邪予防には何を食べればいいの?

      2017/11/16

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以前、最もビタミンCが多い野菜を取り上げましたが、ビタミンCが多く含まれている果物は皆さんご存知ですか?今回はビタミンCの含有量の多い果物トップ20を野菜ソムリエHiroがまとめてたっぷりご紹介します!
(ビタミンCの効能についても、こちらの記事をチェックしてみてください。)

ビタミンCが多い果物 TOP 20

20位 セミノール 41mg(可食部100g中)

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引用: セミノール (柑橘類)wikipedia

まずは、アメリカ合衆国フロリダ州オーランドの農務省試験場で生まれた柑橘「セミノール」がランクイン。「ダンカングレープフルーツ」と「ダンシータンゼリン」の交配種です。

ちなみに名前は「セミノール湖」に由来!鮮やかなオレンジ色で、濃い橙色と滑らかで光沢のある果皮が特徴的。種が多いので注意しましょう。

 

19位 かぼす / きよみ 42mg(可食部100g中)

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19位はかぼすときよみが同位です。

かぼすは大分県が主産地。すだちやゆずとはまた違う芳香で、刺身や焼き魚などの薬味として使用されることが多い柑橘です。のことを考えてかぼすを摂取することはほぼ無いかと思いますが、それでもが多めと思うと嬉しいですよね。

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そしてきよみは、漢字で「清見」と書きます。これは、育成地(静岡県静岡市)の近くにある清見潟(きよみがた)の清見寺(せいけんじ)が名前の由来といわれています。

みかんとオレンジの中間のような味を楽しむことができますよ。

 

18位 ハスカップ 44mg(可食部100g中)

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引用: ハスカップ(Wikipedia)

ハスカップは生のままでの保存が難しいため、一般のスーパーなどでは見かけることがなかなか無い果物。北海道で主に栽培されているので、北海道にお住まいの方は出会ったことがあるのではないでしょうか?

味はブルーベリーに似ていると言われているのですが、野菜ソムリエHiroはまだ食べたことがありません。(食べたことがある方、ぜひ感想を教えてください!)

 

17位 文旦 45mg(可食部100g中)

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高知県の人気果物、文旦は実は東南アジアが原産といわれています。分厚い果皮を切れば、甘く爽やかな香りが部屋の中に広がります。

種の多さで嫌われがちなのですが、文旦特有の芳香は他の柑橘とはまた違うので、個人的に一年で一度は絶対食べたくなります。

野菜ソムリエHiroが暮らすカナダでは、日本で見かけるような丸くてかわいいサイズの文旦ではなく、両手でやっと持てるような大きなものをよく見かけます。

 

16位 不知火(でこぽん) 48mg(可食部100g中)

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文旦に続いて不知火(しらぬいと読みます)がランクイン。デコポンという名前で出回っていることが多いですが、デコポンは愛称で不知火が正式名です。

プチプチとした果実には果汁がたっぷりで、濃厚な甘さが人気です。野菜ソムリエHiroも大好きな柑橘のひとつ。一日1つと言わず2つも3つも食べられるので、摂取も楽ちん。

 

15位 金柑 49mg(可食部100g中)

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カワイイ見た目の金柑は、皮ごと食べられるところに魅力があるので、を手軽に丸ごと食べちゃいましょう。

また、甘露煮にするのもおすすめ。甘露煮の汁をお湯で割れば、秋~冬の風邪対策にぴったりのドリンクになります。

 

14位 パパイヤ 50mg(可食部100g中)

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パパイヤの種類によっても含有量が違うかと思うのですが、完熟したものは可食部100g中にビタミンCが50mg含まれているといわれています。

ちなみに未熟なパパイヤの場合、ビタミンCが可食部100g中 45mg 含まれています。未熟でもがたっぷり!

 

13位 渋抜き柿 55mg(可食部100g中)

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渋抜き柿とはその名前の通り、もともとあった渋を取り除いた柿のこと。日本でよく出回っている渋抜き柿は以下のようなものがあります。

平核無柿(ひらたねなしがき・写真上) / 西村早生柿 / 西条柿 / 筆柿 / 禅寺丸柿 / 蓮台寺柿

柿は秋~冬だけの果実なので、旬の時期にたっぷり食べておきたいですよね。

 

12位 せとか 57mg(可食部100g中)

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果皮の薄さとプリップリの果肉が絶妙な高級柑橘がせとかです。
野菜ソムリエHiroが個人的に大好きで、出回る時期の2月~3月頃が毎年待ち遠しくなります。

まだ食べたことが無い人は、絶対一度は食べてみて欲しい柑橘です。個人的にキング・オブ・柑橘。品質も最高でも一緒に摂れるんだから、最高すぎます。

 

11位 ネーブルオレンジ 60mg(可食部100g中)

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「ビタミンCを摂りたいならオレンジ」というイメージがある方も多いかと思うのですが、ネーブルオレンジはなんと10位圏外の11位にランクイン!

果頂部におへそ(英語でネーブル)に似たくぼみがあることからネーブルオレンジと呼ばれています。オレンジ類のなかでは日本国内での生産も最も多い品種なので、カリフォルニアなどの外国産以外にも、国産のものを食べたことがある方も多いのではないでしょうか。
 

10位 イチゴ 62mg(可食部100g中)

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第10位にランクインしたのは、約10年サイクルで主力品種が変化するといわれるイチゴです。
品種によって含有量の差があるかと思いますが、基本的にビタミンCがたっぷり。一般的な品種でいうと「幸の香(さちのか)」は他の品種よりビタミンCが多く含まれるといわれています。

中くらいの大きさのイチゴを5、6個食べるだけで一日のビタミンC推奨量を摂取できます。また、いちごのビタミンCは水溶性なので、ヘタを取る前に洗うことで流出が防げますよ。

 

9位 あけび 65mg(可食部100g中)

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秋の景物「あけび」もがとっても豊富です。

個人的にあけびの何が良いかというと、その毒々しい外見と、思わず「え~い!煩わしい!」と毎回思う黒い種子。このマイナスポイントが逆にあけびを特徴的にしていると思うんです。「今年も一回はあの煩わしさを体験して秋を味わいたい・・・。」みたいな。(ドM)

中の果肉を楽しんだ後は、果皮を炒めものにしていただくこともできるそうです。まだやったことがないので、次回試してみたいと思います。

 

8位 キウイフルーツ(グリーン) 69mg(可食部100g中)

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個人的に「ビタミンCといえばキウイフルーツ」なのですが、皆さんにとっては、そんなことはないですか?

「朝のビタミンが体に金メダル」ともいいますし、朝食でヨーグルトと一緒にキウイを食べるのがやっぱりいいですよね。気持ち的にも朝から元気が出ます。

ちなみに、ニュージーランドは世界的にキウイの主産地で、過去にそこで暮らしていた頃は毎日のように食べていました。日本で買うよりやっぱり安かったと思います。(ゴールデンキウイはグリーンに比べて高めでした。)

 

7位 甘柿 70mg(可食部100g中)

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秋にた~っぷり食べたい柿。そして、甘柿の王様といえば「富有柿(写真上)」です。通常の日本での出回り時期は10月~11月ぐらいで、その後は冷蔵保存されているものが出荷されます。

実は野菜ソムリエHiroが暮らしているカナダでも富有柿が手に入ります。毎年秋になると、八百屋やスーパーの売り場にドガーーーッと富有柿が置かれています。

日本から輸入したものではないので、クオリティは「そこそこ」っていう印象が強いのですが、それでも海外にいて富有柿を楽しめるのは嬉しいです。

ちなみに、先ほども出ましたが渋抜き柿(ex. 西条柿、あたご柿)のビタミンC含有量は100g中55gで含有量13位です。(こちらも品種によって差があるかと思うので、参考程度に。)
 

6位 レモン(全果)100mg(可食部100g中)

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ここでレモンが登場!そうなんです、ビタミンC=レモンみたいなイメージが浸透しているんですが、レモンよりビタミンCが多い果物はたくさんあるんですよね。

あと、皮とかを含めて丸々レモンのビタミンC含有量が100mg なので、果汁だけの場合、ビタミンCはその半分 50mgになります。

ちなみにレモンは通年出回っていますが、日本での旬は10~11月頃となります。クエン酸が豊富に含まれているので、疲労回復効果が期待できます。

 

5位 すだち(果皮)110mg (可食部100g中)

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★過去記事【レモンと栄養を比較】緑の宝玉「すだち」のパワー!(資料)

レモンのビタミンC含有量を上回ったのは、同じく柑橘系のすだち!
実はレモンに比べて、カルシウムやカリウム、ビタミンAなどが豊富なんですよね。さすが徳島の「雄」。カッコイイですねぇ。

ちなみに、こちらも果皮のビタミンC含有量が110mgで、果汁は100g中40mgなので注意。やっぱり果汁より果皮に栄養が多いみたいです。

 

4位 キウイフルーツ(ゴールド)140mg(可食部100g中)

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グリーンキウイに比べ甘みが強いゴールドキウイはがとっても豊富です。
朝一つ食べるだけで、十分なビタミンCを摂取することができます。

また、疲労回復に関係があるクエン酸やリンゴ酸なども多く含み、食物繊維も豊富なので、すすんで食べたい一品です。トロピカルな風味も「今日も一日頑張ろう!」って思わせてくれるから不思議ですね。(自分だけ?)

 

3位 ゆず果実 160mg(可食部100g中)

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夏場は緑色の未熟なゆずが出回りますが、本来の旬は9~11月頃のゆず。夏場のものは果汁が少ないので、すりおろして料理にするのがベター。手作りハチミツゆず茶を作れば、風邪予防にもぴったりです。

レモン同様、クエン酸が多く含まれるので、疲労回復も期待できます。ちなみに 160mg というのは果実全体の値で、果汁だけで考えるとビタミンCは 100g中40mgとなります。

 

2位 グァバ(白肉種、赤肉種) 220mg(可食部100g中)

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日本では沖縄と鹿児島の奄美大島で主に栽培されているグァバ。カナダの中国系八百屋さんに行くと、たいていありますが、東南アジアで大人気の一品です。

レモンの果汁のビタミンC含有量が100g中50mgなので、グァバの果実に含まれるはレモン果汁の4倍以上です。グァバ、カッコイイ!日本でももっと流通すると嬉しいなぁと個人的に思う果物です。

 

1位 アセロラ(酸味種) 1,700mg(可食部100g中)

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果物でトップに立ったのはアセロラ。ビタミンC含有量が100g中 1,700mgという、ダントツすぎる1位です。

酸味種と甘味種があるのですが、甘味種でもビタミンC 100g中 800mg と恐ろしいほどの含有量にドキドキします。ちなみに、アセロラ10%果汁入り飲料の場合は 100g中 120mg とのこと。

Hiroも子どもの頃、スーパーでたまにアセロラジュースを買っていた記憶があるのですが、砂糖が追加されていても、すごく酸っぱいですよね。生のものはまだ未経験なので、ぜひトライしてみたいです。どこに行けば手に入るんでしょうねぇ。(皆さんからの情報待ってます~!)

 

最後に:果物でビタミンCを手軽に摂って、風邪を予防!

いかがでしたか?

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やっぱりアセロラの「キング・オブ・ビタミンC」感がすごいですね。崇めたくなります。

トップ10の中には手に入りやすい果物もたくさんありましたし、何より果物は野菜と違って手軽に食べることができるのがいいですよね。ビタミンCはストレスを感じると消耗が激しくなるので、果物で手軽に摂取しましょう。

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ちなみに、ランキング20位以下の果物には以下のようなものもありますよ~。やっぱり柑橘が強いですね。

■ はっさく / 含有量 可食部100g中 40mg
■ バレンシアオレンジ / 含有量 可食部100g中 40mg
■ はるみ / 含有量 可食部100g中 40mg
■ ぽんかん / 含有量 可食部100g中 40mg

ビタミンCが多く含まれる果物を活用して、よりステキなフルーツライフをお過ごしください!

※野菜のトップ10はこちら
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